Plan do du*y . Jak chcesz mieć FBW dobre z nie tylko jednym ćwiczeniem , chodzi mi o A i B ,sprubuj tego , polecam dieta+trening+sukcesywne zwiekszanie obciążeń+regeneracja i dojdziesz do sukcesu . Ja w miesiąc przybrałem 6 kg , 0 tłuszczu . A Przysiady ze sztangą 3x10 (nogi) Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy) wyciskanie [...]
[...] tyg wprowadzenia takim planem bo jak zaczniesz odrazu tamten mozesz sie nabawic kontuzzji . 1-2-3 tydz ew jeszcze z tydzien takim planem Prostowanie nog na maszynie 2x10 polprzysiady ze sztanga 3x10 wspiecia na palcach 2x10 uginanie nog 3x10 4-5-6 tydz tu tak samo lepiej by bylo ze 4 tyg prostowanie nog 3x10 polprzysiady ze sztanga 3x15,10,8 [...]
[...] sztangi na płaskiej 12,10,8,6 -Rozpiętki 10,10,10 -jak chcesz pompki to daj 1x MAX ale, daj nogi wyzej, na jakiejs lawce czy cos ;) NOG BEZ PRZYSIADOW NIE ZROBISZ przysiady ze sztanga 4x10 wyciskanie na suwnicy 3x10 wyprosty nog siedzac na maszynie 3x10 uginanie nog na maszynie lezac 6x10 ( jesli chodzi o dwuglowe ud) BICEPS I TRICEPS [...]
[...] ramion ze sztanga 4x12,10,8,8 Mlotkowy 4x12 Piatek: Barki: Unoszenie w bok 3x10 Wyciskanie sztangielek zza glowy 3x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12 Nogi: Prostowanie nog 4x12 Przysiady 4x12,10,8,6 Hack-przysiady 4x12,10,8,8 Wspiecia 3x 25 Brzuch 2 razy w tygodniu. Hasta la victoria siempre
[...] ale tylko po trawie pójdzie co nie? Mamy jakieś 50 m bieżni ale po tym nie pójdzie a trawy jest 20 m no i ciężko o miejsce ale może by się dało. Nigdy tego nie robiłam. Te przysiady to dla mnie mój mały sukces. To mój najsłabszy bój i nigdy tutaj jakiś ogromnych ciężarów nie było, ale te 60 kg to w skali moich ciężarów dużo :) Waga nadal stoi [...]
[...] go jeszcze przez 4 tygodnie. Po tym czasie chciałbym przerzucić się na 3dniowego splita. Robię to dlatego, że przy moim obecnym planie gdzie co trening miałem MC lub przysiady po prostu nie czułem się w pełni zregenerowany żeby dać z siebie max przy wyżej wymienionych na następnym treningu. Ułożyłem takiego splita: 1. Plecy + tył barków [...]
wstawilem CI trening nie ten ktory chcialem wstawic, tu masz poprawiony: Poniedziałek: Klatka : Wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 5x 10,8,8,6,6 Wyciskanie na ławce skośnej sztangielek z dociskaniem 5x10,10,8,8,6 Rozpiętki na ławce skośnej (30’) 4x12 Ściąganie linek na bramie klęcząc 3x15 Biceps Uginanie przedramion na modlitewniku [...]
Dziękuje za wypowiedzi. Zdam relacje z ukończonego cyklu A teraz mój trening Jest całkowicie mojego autorstwa, kopiowanie i rozpowszechnianie jest zabronione Postawiłem w nim na różnorodność ćwiczeń i dezorientację mięśniową. Składa się z przeplatanych tygodni A i B Pn Klatka, Barki Wt Nogi Sr Brzuch Czw Plecy Pt Bicepsy, Tricepsy Sb i Ne Wolne [...]
MASA Z EL.SIŁY: by "MICHAIL" Treningi po 50-70 minut. Przerwy 120-180 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 90 - 120 sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 4x15,12,8,6,4 progresja 1<2<3<4<5 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 1<2<3=4 3.Rozpietki 3x10 stałym [...]
[...] -przenoszenie - 2x12-10 wywal łydka -spiecia na palce - z 5 serii (1-ze sztangą 3 serie, bez obciazenia stojac z 2 serie na maX) 4serie do maxa ze sztanga... III: nogi -przysiady ze sztangą 15/12/10/8/6 głęboki przysiad -wykroki/wysoki step - 4x12-10 daj na koncu, zostaw wykroki -mc na prostych nogach (mały ciezar, skupienie nad pracą [...]
a ja proponuje ten plan A Przysiady ze sztangą 3x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka) wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki ) uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps) wyciskanie francuskie 2x10 ( triceps) B MC rumuński 3x10 Podciąganie szerko nachwytem 3x10 [...]
[...] (z ewentualnie dowieszanym obciązeniem) - prostowanie ramion na wyciagu 3x12,10,8 - pompki odwrócone w oparciu o ławkę (opcjonalnie) 3x max B). NOGI, PLECY, BICEPS - przysiady ze sztanga na barkach 4x12,10,8,6 - syzyfy 3x max - żuraw 3x max - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max - martwy ciąg 3x12,10,8 - wiosłowanie [...]